Untuk menurunkan berat badan, tidak hanya untuk mematuhi pemakanan yang betul, tetapi juga untuk bermain sukan. Seperti yang anda ketahui, di perut, lapisan lemak terbentuk dengan cepat, dan dibakar lebih sukar daripada di bahagian lain badan. Tetapi kelas yang berterusan yang dibangunkan oleh jurulatih kecergasan akan melakukan tugas mereka. Terdapat latihan fizikal yang berkesan untuk penurunan berat badan dan sisi. Hanya latihan biasa yang akan membantu mencari bentuk yang indah dan menghilangkan lemak yang berlebihan.
Otot apa yang perlu dipam untuk menghilangkan lemak di perut dan pinggul?
Jika anda tahu kumpulan otot mana yang terletak di bahagian tertentu badan, ia akan menjadi mudah untuk membangunkan satu set latihan yang berkesan untuk kehilangan berat badan dan sisi.
Otot tersebut terletak di perut dan sisi:
- Serong luar - melewati permukaan sisi tulang rusuk ke perut, berfungsi dengan mencondongkan dan bertukar;
- Inner Slanting - terletak di bawah otot serong luar, mengambil bahagian dalam sudut, kecenderungan;
- Melintang adalah mendalam - Berlalu dari belakang dari bahagian dalam tulang rusuk ke perut, mengambil bahagian dalam memutar;
- lurus - Menunggang di sepanjang perut di kedua -dua belah garis tengah, menyumbang kepada bengkok badan ke hadapan.
Peraturan umum untuk semua latihan
Walaupun siapa yang betul -betul akan melakukan latihan untuk kehilangan berat badan, perut, sisi, pinggul atau apa -apa lagi - lelaki, wanita, gadis, anak atau remaja - supaya mereka berkesan, anda perlu mematuhi peraturan umum seperti itu:
- Latihan semestinya berjalan pada perut kosong apabila badannya agak panjang tanpa pemakanan tenaga.
- Fizikal. Latihan untuk kehilangan berat perut dan sisi tidak dilakukan dengan dumbbells dan ejen -ejen penimbang lain, beban dilakukan kerana pergerakan badan.
- Jika anda telah memilih latihan penurunan berat badan yang mudah dan mudah, adalah dinasihatkan untuk melibatkan diri setiap hari, pada masa yang sama.
- Secara beransur -ansur, bilangan pengulangan dari set latihan perlu ditingkatkan.
- Biasanya, selepas pelajaran, sedikit keletihan dirasai - latihan rumah yang mudah dan ringan untuk kehilangan berat badan dan sisi juga membuat otot berfungsi, yang membuktikan keberkesanannya.
Perhatikan! Ia cukup untuk melatih 3-5 kali seminggu, tetapi kelas harian akan memberi lebih banyak kecekapan. Bilangan pergerakan yang optimum untuk setiap latihan ialah 25-30. Adalah dinasihatkan untuk mengulanginya sekurang -kurangnya 3 kali, mengambil rehat kecil untuk bersantai.
Kompleks latihan fizikal untuk penurunan berat badan dan sisi
Apakah latihan yang paling berkesan untuk kehilangan berat badan dan sisi? Kompleks ini terdiri daripada 10 latihan fizikal yang direka untuk melaksanakan rumah, walaupun untuk kali pertama anda boleh mengambil 3-5 latihan dari kompleks. Mereka mudah dan ringan, tidak memerlukan penggunaan simulator, sesuai untuk orang tanpa latihan fizikal khas. Untuk lebih memahami teknik pelaksanaan, skim pelaksanaan mereka boleh dimuat turun ke komputer atau menonton video dalam talian.
Perhatikan! Jurulatih kecergasan mengesyorkan melakukan pada waktu pagi, yang menyumbang bukan sahaja kepada berat badan, tetapi juga dengan kebangkitan pesat.
Sebelum setiap latihan, disyorkan untuk menjalankan pemanasan 5 minit kecil. Matlamatnya adalah untuk menyediakan otot untuk beban yang akan datang. Untuk melakukan hangat, anda boleh menggunakan latihan yang paling mudah, seperti berjalan di tempat, kecenderungan, dan lain -lain.
Naik asas
Latihan dilakukan seperti berikut:
- Berbaring di belakang anda, bengkokkan kaki anda di lutut anda, letakkan bahu anda pada lebar anda. Tangan tangan anda di belakang kepala anda.
- Naikkan pelvis, merobeknya dari lantai, setinggi mungkin, naik ke kaus kaki.
- Berlari selama beberapa saat dan menurunkan pelvis ke lantai.
Perhatikan! Apabila melakukan latihan ini, anda tidak perlu mengangkat tangan anda bersama dengan pelvis.
"Gunting"
"Gunting" - Salah satu latihan terbaik untuk penurunan berat badan bukan sahaja dari perut dan sisi, serta kaki:
- Berbaring di belakang anda, meregangkan tangan anda di sepanjang badan.
- Naikkan kedua -dua kaki supaya mereka membentuk dengan lantai kira -kira 45 darjah. Letakkannya pada tahap yang berbeza (satu di atas yang lain).
- Lakukan di udara pergerakan, seperti gunting.
"Lokot-Kollo"
Latihan ini dilakukan seperti berikut:
- Berbaring di belakang anda, bengkokkan kaki anda di lutut anda. Tangan di belakang kepala, bengkok pada siku.
- Selalunya ketatkan siku kiri dan kanan ke lutut yang bertentangan.
Latihan ini boleh dilakukan sehingga otot letih.
Tilts
Latihan sedemikian akan membantu dengan cepat menghilangkan lemak di sisi, tetapi juga digunakan untuk penurunan berat badan. Ia dilakukan berdiri:
- Kaki lebih luas daripada bahu, lutut bengkok. Tubuhnya separuh dalam jongkong. Tangan ditutup di belakang kepala, belakang lurus.
- Meregangkan otot akhbar dan menarik perutnya ke dalam, perlahan -lahan untuk memiringkan badan ke kiri dan kanan.
Pada mulanya, kecenderungan dilakukan perlahan -lahan, tetapi secara beransur -ansur kelajuan meningkat ke tahap yang optimum.
Latihan mudah untuk penurunan berat badan perut dan sisi dibentangkan di atas. Malah kanak -kanak akan mudah dikuasai, belum lagi orang dewasa dengan tahap latihan fizikal minimum.
"Planck" dan "Half"
Ia sedikit lebih sukar untuk melakukan "bar" dan "separuh bar", walaupun latihan ini agak berkesan dan digunakan bukan sahaja untuk penurunan berat badan perut dan sisi, tetapi juga untuk menguatkan belakang. Dari gambar, anda dapat dengan mudah memahami cara membuatnya.
"Merancang separuh"
Untuk melaksanakan latihan ini, anda perlu melakukan perkara berikut:
- Berdiri di semua empat dalam pose "anjing". Palma dan lutut berehat di lantai. Pandangan diarahkan ke bawah.
- Meningkatkan perut dan perlahan -lahan mengangkat badan, membulatkan belakang. Berlama -lama selama 30 saat.
- Kembali ke kedudukan permulaan.
"Bar mudah alih"
Melaksanakan latihan "Planck" jauh lebih sukar daripada "separuh bar." Walaupun kesederhanaan yang jelas, agak sukar untuk membuatnya, kerana terdapat beban besar pada otot belakang.
- Anda perlu berdiri di "bar" biasa, berehat di atas lantai dan kaus kaki kaki. Tubuhnya ditahan lurus, belakangnya rata.
- Naikkan badan sehingga ketinggian maksimum. Idealnya, ternyata bukit, yang bahagian atasnya adalah punggung.
- Kemudian kembali ke kedudukan asalnya.
Perhatikan! Bar biasa mempunyai kecekapan yang tinggi. Menurut pakar, sudah cukup untuk pemula untuk bertahan dalam masa yang sama hanya beberapa saat, secara beransur -ansur meningkatkan masa. Jika semasa kelas terdapat kesakitan di belakang, ia mesti dihentikan dengan segera.
"Jogic" putaran
Anda boleh menggunakan proses latihan hulahup, yang juga merupakan cara yang sangat baik untuk penurunan berat badan di pinggang. Apabila berputar, gelung menguatkan otot perut, menghilangkan lemak di sisi, menguatkan akhbar. Akibatnya, atlet memperoleh badan yang langsing dan kencang tanpa tanda -tanda selulit.
Hasil kajian telah menentukan 3 latihan yang paling berkesan untuk kehilangan berat perut dan sisi dengan gelung. Mereka boleh dilakukan secara berasingan atau dalam satu kompleks.
Perhatikan! Sebelum belajar latihan menggunakan gelung, anda perlu belajar bagaimana untuk memutarnya di perut dengan cara yang standard.
Untuk memutar gelung dengan cara ini, yang berikut akan diperlukan:
- Ambil kedudukan permulaan: Berdiri sama rata, kaki bersama -sama.
- Tangan bengkok di siku ditutup di belakang kepala.
- Putar hulahup, melakukan pelvis bulat yang licin. Pada menghembus nafas, lukis perut, pada inspirasi - berehat otot -otot akhbar.
"Putaran planet"
Kaedah putaran gelung ini lebih rumit daripada yang sebelumnya. Anda perlu melakukan urutan tindakan seperti itu:
- Kaki adalah bahu -selain, tangan di belakang kepala, tetapi tidak dikaitkan dengan istana.
- Putar hulahup, secara beransur -ansur menghidupkan badan di sekeliling paksi ke arah putaran gelung.
Putaran gelung dengan lereng
Hanya orang yang tahan lasak secara fizikal yang dapat melakukan latihan ini, kerana ia memerlukan semangat:
- Kaki adalah bahu -width selain, tangan ditutup ke dalam kunci, lurus, di hadapan dada.
- Bend satu kaki sedikit di lutut, membongkok ke atas badan dan menghidupkan badan ke arah ini. Putar gelung.
- Tukar kaki dan putar hulahup lagi.
Latihan pernafasan untuk penurunan berat badan dan perut
Sebagai tambahan kepada yang fizikal, latihan pernafasan untuk penurunan berat badan perut dan sisi digunakan, yang boleh dilakukan walaupun duduk. Terdapat 2 jenis teknologi: bodyflex dan oxycise.
Bodyflex
Teknik pertama direka untuk memperkayakan oksigen ke tempat -tempat di mana anda perlu menyingkirkan lemak yang berlebihan. Untuk melakukan ini, anda perlu menghembus nafas dengan nafas panjang, maka penghembus tajam berlaku dan pernafasan memegang selama 10 saat. Ia adalah semasa tempoh memegang pernafasan bahawa ia disyorkan untuk melakukan beberapa latihan mudah.
Oxycise
Teknik Oxycise tidak menyiratkan keletihan tajam. Mereka digantikan dengan pendek "pra-lebar." Ia perlu menarik nafas panjang, kemudian membuat 3 "do-the-head" kecil, menghembus nafas dan melakukan "to-out" tiga kali. Terima kasih kepada teknik Oxycise, otot abdomen yang serong, serong kerja.
Tinggal selalu langsing agak mudah jika anda mematuhi pemakanan yang betul dan menggabungkannya dengan kerja -kerja fizikal. Latihan biasa akan membantu menghilangkan deposit lemak walaupun di perut dan sisi. Pinggang akan menjadi nipis, perut diperketatkan, dan akhbarnya pepejal.